Gewichtszunahme Wechseljahre: Ein Problem, das vielen Frauen bekannt sein dürfte. Neben Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen macht uns auch noch die Waage das Leben schwer. Obwohl sich an Ernährung und Bewegungsgewohnheiten nichts verändert, nehmen wir in der Menopause plötzlich immer mehr zu. Wir klären, woran das liegt und was gegen die ungewollte Gewichtszunahme helfen kann.
Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Schlafstörungen – die Wechseljahre machen es Frauen nicht gerade leicht. Als wenn das nicht genug wäre, haben viele Frauen in der Menopause auch noch mit Gewichtszunahme zu kämpfen. Obwohl sie ihre Ernährung nicht verändert haben, zeigt die Waage immer mehr Kilos an.
Diese Gewichtszunahme hat zum einen auch Gründe, die nichts direkt mit den Wechseljahren zu tun haben, sondern generell mit dem Altern. Tatsächlich verlangsamt sich der Stoffwechsel bereits ab Mitte 30, sodass der Energieverbrauch des Körpers sinkt – auch bei Männern.
Jedoch führt auch die hormonelle Umstellung, die der Körper in der Menopause durchläuft, zu einer Gewichtszunahme. Ein sinkender Östrogenspiegel sorgt dafür, dass der Körper schneller Fett ansetzt. Und das auch noch an neuen Stellen: Anstatt an Hüfte und Gesäß setzt das zusätzliche Fett sich im Alter immer mehr im Taillen- und Bauchbereich fest. Begleitsymptome der Wechseljahre wie Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen führen zudem in vielen Fällen zu einer Steigerung des Appetits und ungesundem Essverhalten. Doch was kann man dagegen tun?
Das hilft bei einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Gesunde Ernährung
Gegen Zunehmen hilft am besten natürlich die richtige Ernährung. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme sollte man jedoch nicht auf eine kurzfristige Diät setzen, sondern seine Ernährung langfristig umstellen. Generell gilt: Viel Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Quark und Vollkorn- anstatt Weißmehlprodukten. Mageres Fleisch und Fisch in gesunden Mengen. Finger weg hingegen von Fertigprodukten, Süßigkeiten, Chips und fettem Fleisch.
Das heißt jedoch nicht, dass alles, was einem besonders gut schmeckt, streng verboten ist. Das Lieblingsessen beispielsweise, auch wenn es nicht das gesündeste ist, sollte trotzdem im Ernährungsplan bleiben. Vielleicht isst man es jedoch in Zukunft etwas seltener, also nur zu besonderen Anlässen oder in kleineren Portionen. Denn nur wenn man sich mit der Ernährung wohlfühlt, fällt man nicht in alte Muster zurück.
Viel Flüssigkeit
Pro Tag sollte man mindestens 2 Liter Wasser trinken! Studien haben gezeigt, dass Wassertrinken den Stoffwechsel in Schwung bringt. Zudem wird das Hungergefühl verringert. Wer kalziumreiches Wasser zu sich nimmt, stärkt gleichzeitig noch die Knochen und beugt Osteoporose vor.
Körperliche Aktivität
Durch ausreichend körperliche Bewegung werden nicht nur Kalorien verbrannt, es werden auch Muskeln aufgebaut, die sogar im Ruhezustand dazu führen, dass mehr Energie verbraucht wird. Sport und Bewegung helfen nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern sind gesund für den gesamten Körper und sorgen dafür, dass man auch im Alter beweglich und fit bleibt. Ideale Sportarten für Frauen in den Wechseljahren sind Wandern, Walking, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Stretching, Yoga, Aerobic, Tanzen sowie spezielle vorbeugende Sportarten wie Beckenboden- oder Osteorepose-Gymnastik.
Auch für Sportmuffel gibt es eine Lösung: Überlegen Sie, welche Gewohnheiten Sie ganz einfach im Alltag ändern können. Lassen Sie öfter das Auto stehen und erledigen Sie kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Oder der Klassiker: Nehmen Sie die Treppe anstatt den Aufzug.
Heilkräuter
Es gibt einige Heilkräuter, welche die typischen Beschwerden in den Wechseljahren, wie zum Beispiel Hitzewallungen, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen und auch die Gewichtszunahme, lindern können. Dazu gehören:
Akzeptanz und Gelassenheit
Von ein paar Kilo mehr auf der Waage sollte man sich keinesfalls stressen lassen. Eine Zunahme von etwa fünf Kilo ist in den Wechseljahren vollkommen normal und kann sogar gesundheitsfördernd sein. Die neugewonnen Speckpölsterchen helfen die hormonelle Umstellung abzuschwächen, da die Fettzellen Östrogen produzieren und speichern.
Man sollte nur aufpassen, dass die Gewichtszunahme nicht aus dem Ruder gerät. Als Faustregel kann man sich merken, dass Normalgewicht bis leichtes Übergewicht, also etwa fünf Kilo über Normalgewicht, vollkommen in Ordnung sind. Sich zu sehr deshalb zu stressen, kann hingegen den gegenteiligen Effekt haben und zu Frustessen und noch mehr Gewichtszunahme führen. Das Ziel sollte sein, mit ausgewogener Ernährung und Bewegung ein gesundes Gewicht zu erreichen, mit dem man sich wohlfühlt.
