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Gesunde Ernährung für Kinder: Goldene Regeln für gesundes Essen

Gesunde Ernährung für Kinder: Um das Thema drehen sich daheim und auch bei Oma und Opa viele Gespräche. Hat das Enkelkind genug gegessen? Ist es in Ordnung, wenn es schon zum 4. Mal in der Woche Nudeln zum Mittagessen gibt? Isst mein Enkelkind genug Gemüse und Obst? Muss der Teller leer gegessen werden? Wie viel Süßes darf ein Kind essen, ohne Gefahr zu laufen, dick zu werden?

Wir haben Ihnen die aus unserer Erfahrung wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung von Kindern zusammengefasst.

Zeit nehmen für das Familienessen

Das gemeinsame Essen sollte zelebriert und sich Zeit dafür genommen werden. Kindern ein bewusstes Essen beizubringen, ist zudem enorm wichtig. Gemäß dem Motto: Ich esse langsam und schmecke, was ich esse. Und ich höre auf zu essen, wenn ich satt bin. Mahlzeiten zwischen “Tür und Angel” oder vor dem Fernseher sollten vermieden werden.

Ausreichend trinken – und zwar das Richtige

Kleine Kinder benötigen für eine gesunde Ernährung etwa 1 Liter Flüssigkeit am Tag. Schulkinder sogar ein wenig mehr, also etwas 1,5 Liter. Genauere Informationen zu empfohlenen Trinkmengen für Kindern finden Sie auch hier.  Am besten bietet man zu den Mahlzeiten, aber auch immer wieder zwischendurch, Wasser (still oder mit Kohlensäure) oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees an. Weitere Empfehlungen für Kinder-Getränke haben wir hier für Sie zusammengefasst.

Kleinere Mahlzeiten, dafür am besten 5 am Tag
Kinder brauchen keinen großen gefüllten Teller, um satt zu werden. Stattdessen benötigen sie häufiger kleinere Mahlzeiten, um die Energiespeicher, die sich schnell wieder leeren, erneut aufzufüllen. Bei zu langen Abständen zwischen den Mahlzeiten, greifen Kinder oft zwischendurch zu ungesunden Leckereien.

Wieviel Nahrung braucht ein Kind?

Für Kinder bis 3 Jahren gilt folgende Faustformel: Jeweils ein Esslöffel von mindestens drei bis fünf der wichtigen Nahrungsgruppen (Milchprodukte, Obst, Gemüse, Eiweiß, Kohlenhydrate)  für jedes Lebensjahr des Kindes.

Beispiel für ein einjähriges Kind: Ein Esslöffel Nudeln, ein Esslöffel Gemüse, ein Esslöffel Fleisch und zum Nachtisch ein Esslöffel Quark.

Je älter ein Kind wird, desto reichhaltiger und vielfältiger wird natürlich die Nahrungsauswahl.

Übrigens: Es sollte nicht jeden Tag Fleisch geben. Zwei bis drei kleine Fleischmahlzeiten in der Woche sind ausreichend, sonst kommen zu viele tierische Fette auf den Teller. 

Selber kochen – auf Fertiggerichte verzichten

Am gesündesten kocht man selbst für Kinder. Nur dann weiß man, was im Essen steckt. Natürlich ist es nicht schlimm, wenn Großeltern aus Zeitgründen mal zur Tiefkühlpizza oder zum Nudelfertig-Gericht greifen. Aber das sollte die Ausnahme sein. Kartoffeln oder Nudeln mit ein wenig Gemüse und einer leichten Soße selber zu kochen, ist immer noch das Gesündeste.

Obst & Gemüse

Obst und Gemüse sind gesund und sollten am besten fünf Mal am Tag angeboten werden. Ein Handvoll davon reicht bei jeder Gabe. Unser Tipp: Reichen Sie Obst und Rohkost als Zwischensnack: Kleine Apfelstücke, Obstspieße, Gemüse klein geschnitten als „Fingerfood“. Solche Obstteller sind zudem ein toller Süßigkeiten-Ersatz.

Fisch muss auf den Tisch

Ja, wir wissen: Fisch ist bei Kindern oft ein Problem. Trotzdem sollte sich einmal in der Woche Fisch auf dem Teller finden. Hier sind auch durchaus die grätenfreien Fischfilet-Produkte wie Fischstäbchen & Co in Ordnung. Diese sind besser, als gar keinen Fisch zu reichen.

Milch ist ein Muss

Zähne und Knochen brauchen Kalzium – und das steckt in Milch. Gut “verkaufen” lässt sich Milch an Kinder morgens zum Frühstück – entweder als Getränk oder ins Müsli. Oder aber als Warme Milch am Nachmittag – vielleicht nach einem ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft? Wenn Ihr Enkelkind keine pure Kuhmilch mag, bieten Sie Joghurt, Butter- oder Dickmilch an. 

Süßigkeiten – nicht verbieten, aber mit gesundem Maß

Süßigkeiten gehören zum Kind-sein einfach dazu. Und in Maßen sind sie auch völlig in Ordnung. Es empfiehlt sich jedoch, den Zugang zu Süßigkeiten zu beschränken bzw. nur unter Anwesenheit zu erlauben. Kinder können den Konsum süßer Sachen nicht selbst kontrollieren und beschränken. Lesen Sie hier unsere Empfehlungen, wieviel Zucker Kinder zu sich nehmen sollten.

Seien Sie Vorbild

Kinder machen das nach, was Ihnen vorgelebt wird. Wichtig zu wissen für Eltern und Großeltern: Ernährungsgewohnheiten werden in der Kindheit erlernt und später weitgehend beibehalten.
Doch wie schafft man es, dass Kinder gesund essen? Ermahnungen und Schimpfen nützen hier nichts. Wichtig ist, dass gesunde Ernährung von Eltern und Großeltern vorgelebt wird.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

3. Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

6. Zucker und Salz einsparen

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein.

Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

7. Am besten Wasser trinken

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

8. Schonend zubereiten

Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

9. Achtsam essen und genießen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

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